Prepararse para las pruebas físicas de la oposición a bombero demanda una estrategia de entrenamiento efectiva y meticulosamente planificada. Aquí te presentamos una guía de seis meses para optimizar tu preparación para cada prueba, especificando las marcas necesarias para obtener una calificación de 5 y 10, tanto para hombres como para mujeres.
Planificación para las físicas de la Comunidad Valenciana
Según establece el decreto 163/2019 del Consell, que regula las oposiciones a bombero en la Comunitat Valenciana, las pruebas físicas de la oposición a bombero son las siguientes:
- Cuerda: Para un 5, debes trepar 6m (hombres) o 5m (mujeres) en menos de 15 segundos. Para un 10, en menos de 5 segundos.
- Resistencia: Para un 5, debes correr 3000m en menos de 12 minutos (hombres) o 13:30 (mujeres). Para un 10, en menos de 10:15 (hombres) o 11:15 (mujeres).
- Velocidad: Para un 5, debes correr 60m en menos de 8:80 segundos (hombres) o 9:70 segundos (mujeres). Para un 10, en menos de 7 segundos (hombres) o 7:90 segundos (mujeres).
- Natación: Para un 5, debes nadar 100m en menos de 1:30 minutos (hombres) o 1:45 minutos (mujeres). Para un 10, en menos de 1:05 minutos (hombres) o 1:20 minutos (mujeres).
- Subida a Torre: Con un lastre de 15kg. El tiempo será definido por cada Servicio.
- Press-banca: Para un 5, debes realizar al menos 25 repeticiones de 50kg (hombres) o 30kg (mujeres) en 60 segundos. Para un 10, necesitas 40 repeticiones o más.
A continuación, te presentamos la estructura que utilizamos en la academia NAVARROBOMBER para preparar las pruebas físicas de bombero. Se trata de una planificación anual distribuida en dos microciclos de seis meses cada uno, en la que se busca mejorar de forma equitativa cada una de las pruebas físicas de las oposiciones a bombero.
Plan de Entrenamiento de Seis Meses para Opositores a Bombero
Fase de Pretemporada (1 Mes)
Esta fase es esencial para construir una base física sólida. El enfoque estará en la resistencia aeróbica, la fuerza y la movilidad articular. Ejemplos de ejercicios en esta fase podrían ser:
- Cuerda: Acumular tracciones en diferentes planos y ejes para desarrollar la musculatura que vamos a utilizar en la cuerda.
- Resistencia: Carreras largas a ritmo moderado, entrenamientos de acondicionamiento metabólico y cambios de ritmo.
- Velocidad: Técnica de carrera, adaptación a zapatillas de clavos, sprints de corta distancia con descanso completo.
- Natación: Natación continua a ritmo suave, cambios de ritmo, técnica de crol, virajes.
- Subida a Torre: Escalada en máquina de step a ritmo suave, trabajo de la musculatura del tren inferior, acumulación de zancadas y saltos en diferentes planos y ejes.
- Press-banca: Trabajo de acumulación en gimnasio, foco en desarrollo de pectoral, hombro, tríceps, bíceps y CORE.
Fase de Acumulación (3 Meses)
En esta fase se incrementa la intensidad y el volumen del entrenamiento, trabajando capacidades específicas para cada prueba:
- Cuerda: Trepa de cuerda sin asistencia, enfocando en la técnica. Lastres y ejercicios específicos de cuerda.
- Resistencia: Carreras de distancia media con ritmo variado. Series en pista.
- Velocidad: Sprints de corta distancia con recuperación incompleta. Adaptación a clavos. Técnica de carrera, de salida y de llegada.
- Natación: Series de diferentes distancias a ritmos distintos. Trabajo de técnica y capacidades anaeróbicas con deuda de oxígeno.
- Subida a Torre: Subida a torre con lastre ligero. Trabajo de potencia de zancada a diferentes planos y saltos. Pliometría.
- Press-banca: Trabajo de empujes en gimnasio a diferentes repeticiones y cargas.
Fase de Toma de Marcas (1.5 Meses)
El objetivo es adaptarse a las condiciones de las pruebas, con entrenamientos específicos y simulaciones de pruebas:
- Cuerda: Trepa de cuerda con intensidad máxima.
- Resistencia: Carreras de 3000m a ritmo de prueba.
- Velocidad: Sprints de 60m a ritmo de prueba.
- Natación: Series de 100m a ritmo de prueba.
- Subida a Torre: Subida a torre con lastre de 15 kg.
- Press-banca: Series de press de banca con peso de prueba y ritmo rápido.
Fase de Descarga (2 Semanas)
Esta fase es esencial para recuperarse y prepararse para un nuevo ciclo de entrenamiento. Se realizará un descanso activo con actividad física ligera y variada.
El objetivo de la fase es la regeneración de los tejidos y la recuperación de las micro roturas musculares ocasionadas por el entrenamiento. Esta fase de la planificación es vital para evitar lesiones a la hora de preparar las pruebas físicas de bombero.
Reciclaje y Supercompensación
Después de la fase de descarga, se regresa a la fase de pretemporada para beneficiarse del principio de supercompensación, reiniciando el ciclo de entrenamiento.
Conclusión
La preparación para las pruebas físicas de la oposición a bombero es un desafío que requiere compromiso, disciplina, una estrategia de entrenamiento bien planificada y constancia.
Son unas pruebas muy exigentes, hay mucha gente compitiendo por los primeros puestos, y debemos colarnos entre los mejores de nuestra oposición de bomberos para poder acceder a una plaza. No basta simplemente con superar las pruebas físicas de bombero: hay que obtener el mejor resultado posible.
Si de verdad quieres convertirte en Bombero, ponte en manos de expertos en la preparación de estas oposiciones.
No busques más y únete al equipo ganador.