PLAN SEMANAL

lunes

Series en pista + Cuerda

Calentamiento:

10′ Trote suave
3 rondas de:
8 Shuttle run (20m cada recta) + 20m SPRINT 100%

Descanso 3-4′ y empezamos series

A) Series en pista

1×2.000 + 1×1000

Recuperación:

5’ entre series

Intenta llevar un ritmo ligeramente superior al 3000 de la semana pasada.

B) Cuerda

Calentamiento:

4 series de 15-30″ aguantando en isométrico en la cuerda, en posición de brazada. Dos series con cada brazo arriba.

Después:

B1) Caderazos:

2 series de 30″ marcando bien el gesto (una con cada brazo, cambiando el brazo que está arriba)

2 series de 4 campanas

B2) 4 Cuerdas técnicas:

4m con pausa de 1 segundo en cada brazada

4m en L sit, sin utilizar kipping

4m subida explosiva con kipping y bajada en L-sit lenta

6m cronometrados

En total 4 series, todas empezando desde el suelo con los pies en el aire.

Recuperación completa entre series (mínimo 3 minutos)

MARTES

FUERZA

Calentamiento:

5′ Trote suave en cinta
3 rondas de:
10 crossover Victory
6-10 push up
30″ RKC Plank

A) Press Banca

Aproximamos hasta el 95% de la RM y realizamos 3×1 con este peso.

Recuperación entre series: 3’

Después:

1 x Máximas repeticiones 65/45 kg (hasta RIR 1).

1 x Máximas repeticiones 60/40 kg (hasta RIR 1).

1 x Máximas repeticiones 50/30 kg (hasta RIR 1).

Descansa 1 minuto entre cada una de las series. Va a costar. No llegues al fallo, como mucho hasta RIR 1.

B) Superseries

B1) 10 dips

B2) 10 Remo en anillas con leve pausa arriba

3 superseries en total

Recuperación: 30” entre ejercicios, 60” entre series

C) YTWL en banco

3 x 10/10/10/10

Recuperación 90”

Realizo 10 repeticiones de cada gesto, en total 40 repeticiones en cada serie.

Muy importante este ejercicio para prevenir lesiones.

JUEVES

Carrera (series)

Calentamiento:

10’ Trote suave

Técnica de carrera: impulsiones, rusos, skipping, talón-glúteo, batidas, carrera atrás, progresivos.

A) Series en pista

10 x 200 + 1000

Recuperación 45” entre series de 200m

5’ después de las series de 200 y antes del 1000

Reto: trata de meter el 1000 en el mismo tiempo que el 1000 del lunes.

VIERNES

Cuerda +  fuerza + Carrera Zona 2 FC

Calentamiento:

10’ Trote suave + movilidad articular

4 series de 5” de skipping explosivo + 20m caminando

A) Cuerda

3 x 6 m con pausa de 2” a mitad de cuerda.

Recuperación total (3’ o lo que necesites)

Lo más técnicas posible. Realiza la pausa y arranca de nuevo explosivo. Baja reteniendo sin usar los pies.

B) Dominadas lastradas

3 x 1 al 95% de la RM

3’ Recuperación

C) Press Banca

2 pruebas + 5 kg (1’ Máx repeticiones chicos 55 kg chicas 35 kg).

Recupera 3’ entre ambas pruebas.

Objetivo: que no se me vayan más de 5 repeticiones en la segunda prueba

D) De 30 a 50’ carrera en zona 2

Según tu tiempo realiza entre 30 y 50 minutos de carrera a un ritmo muy suave, en zona 2 de frecuencia cardíaca, normalmente oscila alrededor del 70% de la FC máxima.

Si no tienes pulsómetro, lleva un ritmo que puedas aguantar durante horas, y que te permitiría mantener una conversación mientras corres.